Qué comer para el estreñimiento: necesitas saberlo

Si alguna vez has tenido dificultad para ir al baño seguro te habrás preguntado que comer para el estreñimiento. Pues el día de hoy te traigo una solución para ese problema que afecta a tantas personas.

Primero que nada ¿Que es el estreñimiento? de acuerdo con la asociación española de neurogastroenterología y motilidad(ASENEM) . El estreñimiento se caracteriza por la dificultad o la escasa frecuencia en relación con las deposiciones, a menudo se acompaña por esfuerzo excesivo durante la defecación o sensación de evacuación incompleta. Ahora bien, aunque en la mayoría de los casos no existe una causa orgánica subyacente, considerándose un trastorno funcional.  Es importante hacer un seguimiento de esta.

Es relevante diagnosticar esta situación, ya que el estreñimiento prolongado (estreñimiento crónico) se asocia a muchas otras patologías como la diverticulitis, las hemorroides y cáncer de colon. Por ello es de vital importancia combatirlo con una dieta adecuada.

¿Cómo evitar entonces el estreñimiento?

Hacer ejercicios

¿Al principio te he dicho que te diría que comer para evitar el estreñimiento cierto? Pero antes quisiera hablarte del ejercicio como factor importante para evitar el estreñimiento. En este sentido, el ejercicio físico aeróbico es útil para mantener una adecuada función intestinal y reducir el estrés. Estudios han demostrado que una rutina regular (caminar, bicicleta) puede ser eficaz para combatir el estreñimiento, señalando beneficios en el dolor abdominal y la retención de gases.

Asimismo, en otros estudios se han demostrado mejoría en la consistencia de las heces, disminución de la ansiedad y el estrés, Aunque no se han establecidos la intensidad y la duración óptima del mismo.

Aumentar el consumo de liquidos

Diferentes guías de manejo clínico recomiendan consumir entre 1.5 y 2 litros de agua al día con la finalidad de mejorar la evacuación. Ahora bien, Aunque la evidencia para recomendar el aumento de la ingesta de líquidos es insuficiente, puede tener beneficios en casos de estreñimiento leve asociado a un adecuado consumo de fibra con la dieta.

Consumir alimentos ricos en fibras

Uno de los alimentos que podemos comer para el estreñimiento se recomienda una alimentación rica en fibra. ¿Que es la fibra? La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. En pocas palabra, la parte de los alimentos que no podemos absorber pero que tiene excelente beneficios sobre la salud.

En este sentido, se suele aconsejar un aumento gradual de la misma para evitar la distensión abdominal; la cantidad de fibra recomendada al día es de unos 25-30 g. Sin embargo, aunque esta medida puede mejorar la frecuencia de evacuación y la consistencia de las heces, puede empeorar otros síntomas como el dolor abdominal. Distintos estudios han mostrado la efectividad de la fibra para disminuir el estreñimiento. Por ejemplo: Una dieta con alimentos de alto contenido en fibra soluble (como las ciruelas secas), ha demostrado beneficio en la mejoría del estreñimiento leve.

Ahora bien, para que estos alimentos ricos en fibra ayuden a combatir el estreñimiento, se deben eliminar de la dieta alimentos ricos en azucares simples. Por ejemplo: azucar de mesa, miel, jarabe de fructosa, entre otros.

Alimentos ricos en fibra

Cereales integrales: (Pan, cereales y galletas integrales, arroz, muesli, etc.) Al momento de realizar cualquier preparación prefiera productos integrales sobre aquellos elaborado con harina refinada. Ojo con la harina integral de algunas panaderías: suele ser harina blanca refinada a la que solo se le ha añadido salvado.

Verduras y hortalizas: salvo las flatulentas (Coles, brócoli, coliflor), es importante que todas nuestra comidas contengan algún tipo de verduras u hortalizas. Asimismo, podemos agregar ensaladas (de preferencias ensaladas crudas) a todas nuestras preparaciones ya que estas aportan mucha fibra

Frutas: prácticamente todas (excepto el plátano o banana); Prefiera siempre comerlas en trozos y no como jugo, ya que al consumirlas en jugo estas pierden toda la fibra. Incluya las frutas en todos sus platos. ¿Antes o después? puedes consultarlo con neprimarket

Otros alimentos que ayudan a evitar el estreñimiento

Grasas

algunos tipos de grasas saludables como la linaza (aunque es considerada fibra, es rica en ácidos grasos omega 3). Así como algunas semillas (girasol, soya, etc.). Para esto podemos utilizar aceites derivados de estas semillas. Si quieres saber mas sobre las grasas y una dieta cetogenica puedes leer a menteology donde explica mas a fondo el tema

Probioticos

Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias “buenas” (mejor conocida como microbiota normal) en el organismo. Estos microorganismos son importante ya que ayudan a mantener el correcto funcionamiento del intestino. Es por ello que debemos consumir alimentos ricos en probióticos varias veces a la semana para evitar el estreñimiento.

Los probióticos normalmente se encuentra en lácteos fermentados como el yogur. Pero si vas a elegir este alimento, trata de buscar el yogur griego o uno natural, ya que estos no contienen azúcar añadida. También se pueden encontrar en otros alimentos fermentados como el chucrut, el cual se elabora a base de coles o repollo.

Para finalizar

Para finalizar, he de comentar que el estreñimiento suele ser común y básicamente se debe a malos hábitos alimentarios. Si has llegado hasta aquí has podido notar que faltan muchos de estos alimentos en tu dieta habitual. Por lo tanto, mi consejo es que comiences a cambiar tu estilo de vida e incluyas todos estos alimentos que he mencionado ¡Ya sabes que comer para evitar el estreñimiento!. No olvides que si quieres más información puedes contactarme sin ningún inconveniente. Estaré encantado de ayudarte.