¿Cómo ganar masa muscular? Esta es una de las preguntas mas frecuentes a la hora de solicitar una consulta nutricional. Así que el día de hoy hablaremos sobre esta pregunta que tantas veces nos hemos hecho pero del cual aun quedan dudas.
¿Que es la masa muscular?
La masa muscular, o masa magra, se refiere al conjunto de músculos que tenemos en nuestro cuerpo. Esta masa es la encargada de realizar los movimientos, la ejecución de actividades y del adecuado funcionamiento del sistema muscular. Ahora bien, para mantener el correcto funcionamiento, ella necesita nutrientes que la puedan mantener. En este sentido la masa muscular está conformada por proteínas, y estas a su vez está conformada por aminoácidos.
¿Que son las proteínas?
Las proteínas son macronutrientes esenciales, ya que son el principal componente estructural y funcional de las células y tienen numerosas e importantes funciones dentro del organismo que van desde su papel catalítico (enzimas) hasta su función en la motilidad corporal. Además tienen función mecánica (elastina, colágeno), de transporte y almacén (hemoglobina, mioglobina, citocromos), protección (anticuerpos), reguladora (hormonas), entre otras
Es por ello que una deficiencia en el consumo de proteínas tiene como consecuencia una disminución de la masa muscular, así como también una pérdida de la fuerza, debilidad, cansancio. Además provoca otras alteraciones las cuales no son tan notorias como alteraciones en el metabolismo las cuales pueden provocar una desnutrición proteica. Asimismo, con el tiempo, si no se soluciona este problema pueden aparecer futuras enfermedades elevada mortalidad como la sarcopenia. Sobre todo, en el adulto mayor ya que en esta población los requerimientos son mayores.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es un síndrome geriátrico que describe la pérdida de la masa, fuerza y función muscular y esquelética relacionada con la edad, así como de los cambios cualitativos del tejido muscular. Este proceso se asocia a incapacidad física, caídas, fracturas y declive funcional. El cual disminuye la calidad de vida e incrementa la mortalidad en los adultos mayores y es provocado principalmente por una mala alimentación. si quieres aprender mas sobre el área de geriatría y el adulto mayor puedes consultar el sitio web del Dr. Juan Rodriguez
Entonces… ¿Como ganar masa muscular?
Consumir alimentos ricos en proteínas: El huevo, Pollo, Cerdo, Carnes rojas y pescado son alimentos para ganar masa muscular. Seguro me dirás «Oye, los lácteos son fuente de proteina tambien», y si, pero su calidad no es la más adecuada para elegir como fuente proteica. Ahora bien, Si eres amante de los suplementos proteicos, te recomiendo elegir proteínas de absorción rápida como la proteína de suero lácteo, ya que son efectivas para la recuperación y / o mantenimiento de la masa muscular.
Hacer ejercicio de forma continua y crear el hábito para hacerlo. El ejercicio continuo, dentro de las cuales se incluyen el levantamiento de pesas, crossfit, cardio, artes marciales, entre otros. Son un gran método para ganar masa muscular, como nutricionista te recomiendo que hagas como mínimo 15 minutos de ejercicio al día. ¿No haces ejercicio? ¿Que esperas? Si no sabes como empezar acá te dejo una publicacion de Beatybunnybar donde te da 10 consejos para no morir en el intento.
Consumir carbohidratos. Si, no me he vuelto loco, dejame te explico. Nuestro organismo tiene la capacidad de transformar los nutrientes que nos sobran en otros nutrientes que nos haga falta. en este sentido un alto consumo de proteína y un bajo consumo de carbohidratos hará que esa proteína se termine transformando en carbohidratos. Por ello, debemos consumir una moderada cantidad de carbohidratos con la finalidad de asegurar que las proteínas vayan a la formación de masa muscular y a otro lado. OJO, se deben consumir carbohidratos sanos y no aquellos que provienen de harinas o azúcares, por ejemplo.
Siguiendo estas 3 básicas recomendaciones podemos garantizar un aumento de la masa muscular con resultados muy satisfactorios.
Para finalizar
La nutrición es un pilar fundamental para poder aumentar la masa muscular. El tener una alimentación inadecuada solo hará que todos nuestros esfuerzos sean en vano. Es por ello, que detectar y corregir malos hábitos alimentarios es de vital importancia ya que si no lo evitamos, el pronóstico puede ser lamentable.
Si te gustó este articulo recuerda compartirlo en tus redes sociales en los botones que están acá debajo.
Bibliografía
Martínez Augustin, O., & Martínez de Victoria, E.. (2006). Proteínas y péptidos en nutrición enteral. Nutrición Hospitalaria, 21(Supl. 2), 01-14. Recuperado en 06 de junio de 2020, de Scielo
Muy buena la info! Sirve para orientarse de la manera correcta, más que todo para los que sabemos poco o nada sobre esto. A veces uno piensa que sólo haciendo ejercicio estamos bien, cuando en realidad también es importante la correcta alimentación, como lo dices en el post, podríamos incluso estar haciendo un gran esfuerzo en vano!
Excelente información, he leído poco sobre el tema pero los que he leído en su mayoría coinciden precisamente aquí, si bien es cierto que el ejercicio permite que los tejidos musculares se hipertrofien solo la alimentación adecuada los hará sanar y fortalecerse de la manera en que lo deseamos. Por lo que los avaneces generados (si realmente se generan avances) gracias al ejercicio no sera sostenible en el tiempo sin la alimentación correcta.